Upplever att träningen går i stå

Har på senaste tiden upplevt att jag gått lite i stå vad gäller min löpning. Oavsett om en runda känns jobbig eller lätt så springer jag på ungefär samma tid per kilometer. Till saken hör att det är samma runda jag springer. Inte så varierat och kanske inte så konstigt att kroppen vänjer sig vid distansen

Därför tänkte jag nu testa intervallträning. Idén kläckte min fru när vi pratade om att jag hela tiden springer samma kilometertid. Via siten Aktiv träning har jag hittat nedanstående 4-veckorsprogram.

Vecka 1
Måndag Progressiv löpning 25 min
Onsdag Distanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag Distanspass 40 min. + 6 backryck.

Vecka 2
Måndag 8 x 1 min. fartlek. Jogga 1 min. mellan varje ryck.
Onsdag Distanspass 30 min + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag Distanspass 40 min. + 8 backryck.

Vecka 3
Måndag Distanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Onsdag 2 x 8 min-intervaller. 5 min. vila mellan intervallerna.
Fredag Lätt fartlek. Utnyttja terrängen och lägg in 10 ryck à 30–60 sek.

Vecka 4
Måndag 4 x 4 min-intervaller. 2 min. vila mellan intervallerna.
Onsdag Distanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min-inter-valler. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min. vila mellan intervallerna.

Förklaring till de olika momenten
Progressiv löpning
Progressiv löpning betyder att man var femte minut ökar tempot. De sista fem minuterna ska vara tuffa, men inte så att man blir utmattad.

Distanspasset
Distanspass innebär att man springer i ett jämnt och måttligt tempo. Man springer kontrollerat och tar djupa andetag. Anpassa tempot och längden till den egna nivå.

Intervallträning
Vid intervallträning springer man snabbt (90–95 % av maxpuls) och står eller går under vilan.

Fartlek
Fartlek är en form av intervallträning. Istället för att stå eller gå så joggar man under vilan. Tempot är lägre än vid intervallerna (85–90 %).

Backträning
Backträning är tufft. Leta upp en lagom brant backe på 50–100 meter. Spring snabbt uppför med rak hållning i rygg och höfter. Lyft knäna högt och man drar sig framåt med armarna. Fötterna ska ha kort markkontakt. Backträning handlar inte om att springa fort, utan om att träna teknik och att stärka löpmusklerna.

Stegringslopp
Stegringslopp innebär att man under 15–30 sekunder långsamt ökar tempot, så att man under de sista 5–10 sekunderna kommer upp i 85–90 procent av maxfart.

Ber om ursäkt för min begränsade kunskap att skapa fina tabeller i publiceringsverktyget jag använder

Annonser

One comment

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s